Ćwiczenia wykonujemy po 10 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenia oddechowe po 4-5 powtórzeń. Podczas ćwiczeń oddechowych należy zwrócić uwagę, aby wdech wykonywany był przez nos, a wydech ustami. Wydech musi być dwa razy dłuższy niż wdech.

Pozycja wyjściowa: ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, ręce wzdłuż tułowia, łokcie i palce rąk wyprostowane, dłonie skierowane do wewnątrz, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, łopatki ściągnięte w dół i do kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie, czubek głowy wyciągnięty do sufitu.

Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa, ręce ugięte w łokciach:

- unieś prawe kolano w kierunku lewego łokcia,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- unieś lewe kolano w kierunku prawego łokcia,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2a. Pozycja wyjściowa, ręce na biodrach:

- unieś lekko prawą nogę w tył, kolano proste, napnij pośladek,

- utrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2b. Pozycja wyjściowa, ręce na biodrach:

- unieś lewą nogę w tył, kolano proste, napnij pośladek,

- utrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa, ramiona wyprostowane przed klatką piersiową:

- wykonaj uniesienie lewej nogi do boku (odwiedzenie),

- wróć do pozycji wyjściowej,

- wykonaj uniesienie prawej nogi do boku (odwiedzenie),

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa, ramiona wyprostowane przed klatką piersiową:

- wykonaj wspięcie na palce z jednoczesnym naprzemiennym prostowaniem i uginaniem rąk (boksowanie) przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa, ręce wzdłuż tułowia:

- odstaw prawą nogę do boku z jednoczesnym uniesieniem ramion nad głowę,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- odstaw lewą nogę do boku z jednoczesnym uniesieniem ramion nad głowę,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa, ramiona wyprostowane przed klatką piersiową:

- wykonaj przysiady stojąc na całych stopach, nie odrywaj pięt od podłoża,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7. Stojąc w tej samej pozycji, wyprostuj ramiona przed klatką piersiową:

- unieś prawe ramię na skos w górę, lewe na skos w dół, utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- unieś lewe ramię na skos w górę, prawe na skos w dół, utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,

- powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 8. Pozycja wyjściowa, ręce na biodrach:

- przyciągnij łokcie do siebie z tyłu, utrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 9. Pozycja wyjściowa, ręce na biodrach:

- przyciągnij łokcie do siebie z przodu, utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 10. Pozycja wyjściowa, stań w szerokim rozkroku, ręce na biodrach:

- przenieś ciężar ciała na prawą nogę, zginając kolano, lewa noga prosta, utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- przenieś ciężar ciała na lewą nogę, zginając kolano,  prawa noga prosta, utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

PL/RA/1705/0005i