Ćwiczenia w pozycji siedzącej: Stopień trudności - umiarkowane

2019-11-29 10:59:30

Ćwiczenia wykonujemy po 10 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenia oddechowe po 4-5 powtórzeń. Podczas ćwiczeń oddechowych należy zwrócić uwagę, aby wdech wykonywany był przez nos, a wydech ustami. Wydech musi być dwa razy dłuższy niż wdech.

Potrzebne akcesoria: krzesło, piłka lub mała poduszka.

Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle, stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie, ręce wzdłuż tułowia, brzuch napięty, łopatki ściągnięte w dół i do kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie.


Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa:

- przesuwaj prawą stopą po lewym podudziu (góra-dół),

- wróć do pozycji wyjściowej,

- przesuwaj lewą stopą po prawym podudziu (góra-dół),

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 2a. Pozycja wyjściowa, piłka lub poduszka pod prawą stopą:

- wciśnij prawą stopę w piłkę utrzymaj przez 3 do 5 sekund,

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 2b. Pozycja wyjściowa, piłka lub poduszka pod lewą stopą:

- wciśnij lewą stopę w piłkę utrzymaj przez 3 do 5 sekund,

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa, piłka między kolanami, ręce na wysokości klatki piersiowej:

- ściśnij piłkę,

- oderwij pośladki,

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa, piłka między kostkami, ręce wzdłuż tułowia:

- prostuj kolana ściskając piłkę między kostkami (zwróć uwagę, aby stopy ściągnąć na siebie),

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa, piłka w rękach na wysokości klatki piersiowej:

- ściskając piłkę unieś proste ręce na skos w górę w prawo, wzrok podąża za piłką,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- ściskając piłkę unieś proste ręce na skos w górę w lewo, wzrok podąża za piłką,

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 6a. Pozycja wyjściowa, usiądź na krawędzi krzesła:

- wyprostuj prawe kolano, pociągnij palce stopy na siebie,

- wykonaj krążenie do wewnątrz pięć razy,

- wykonaj krążenie na zewnątrz pięć razy,

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 6b.Ta sama pozycja:

- wyprostuj lewe kolano, pociągnij palce stopy na siebie,

- wykonaj krążenie do wewnątrz pięć razy,

- wykonaj krążenie na zewnątrz pięć razy,

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 7. Pozycja wyjściowa, ręce wzdłuż tułowia:

- kieruj prawe ucho w kierunku prawego barku - wytrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- kieruj lewe ucho w kierunku lewego barku - wytrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 8. Pozycja wyjściowa, ręce splecione na głowie, łokcie szeroko:

- wykonaj skłon boczny tułowia w prawą stronę,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- wykonaj skłon boczny tułowia w lewą stronę,

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 9. Pozycja wyjściowa, ręce wzdłuż tułowia:

- skieruj brodę w kierunku prawego barku - utrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- skieruj brodę w kierunku lewego barku utrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 10. Pozycja wyjściowa, ręce splecione na głowie:

- ściągnij łokcie w tył z wdechem,

- złącz łokcie z długim wydechem.



PL/RA/1705/0005i